תרגילי ירכיים וישבן
החלום על גוף חטוב עלול להשתבש בשל עקשנות הישבן לנהל חיים משלו (חיים מרופדים). כיצד מבצעים חיטוב ירכיים וישבן? על ידי 4 תרגילים קלים שאפשר לבצע בבית ללא מכשירים מסובכים?
בכתבה זו נכניס את הצד האחורי שלכם לקדמת הבמה וניתן לכם עצות שימושיות לחיטוב ירכיים וישבן. כך תהפכו ישבן פאסיבי לתחת שרירי ומצודד עם נוכחות גבוהה מאחור.
החלום על גוף חטוב עלול להשתבש בשל עקשנות הישבן לנהל חיים משלו (חיים מרופדים). אם כך, האם ניתן לחטב את הישבן בלי קשר לממדי הגוף?
עצות יעילות לחיטוב ירכיים וישבן:
1. קודם כל יש לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת - תזונה דלה בשומן ועתירה בסיבים תזונתיים - בכדי לשמור על אחוז שומן נורמלי ומשקל תקין.
2. לבצע פעילות אירובית כשלוש-ארבע פעמים בשבוע, להגברת ההוצאה האנרגטית כדוגמת: ריצה, הליכה, רכיבה, שיעור מדרגה וקיקבוקס.
3. לבצע פעילות אנאירובית המפעילה את כל שרירי הגוף ומתמקדת בשרירי הישבן.
להלן התרגילים המומלצים לחיטוב ירכיים וישבן:
תרגיל מספר 1 - מכרעים (לאנץ')
. מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הישבן והרגליים. התחילו בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף וחזה פתוח. קחו צעד גדול לפנים, ורדו עם משקל הגוף מטה תוך כדי הכריעה. שימרו על שיווי משקל, מבט לפנים ותנועה גדולה. בצעו שניים-שלושה סטים של 12-15 חזרות.
תרגיל מספר 2 - פשיטת ירך בעמידת שש.
עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש. התמקמו בעמידת שש והרימו רגל אחת לאחור, שימרו על 90 מעלות בין הירך לשוק, גו ישר, אגן ללא תזוזה וצוואר בהמשך לעמוד השדרה. פשטו את הירך בטווח תנועה גדול והחזירו חזרה לנקודת ההתחלה. בצעו שניים-שלושה סטים של 15-20 חזרות.
הרמת אגן בשכיבה (תרגיל מספר 4)
תרגיל מספר 3 - סקוואט.
עמדו בפישוק ברוחב המותניים, כפות רגליים מקבילות זו לזו, גו זקוף וידיים לפנים. כופפו את הברכיים עד למצב של 90 מעלות בין השוק לירך, בדומה לתנועת ישיבה (הטיית משקל הגוף לאחור). חיזרו בתנועה איטית למעלה עד לכמעט יישור מלא של הברכיים עם גו ישר ומבט לפנים. זהו תרגיל המפעיל את כל קבוצות השרירים ברגליים ובישבן. בצעו שלוש סטים של 15-20 חזרות.
תרגיל מספר 4 - הרמת אגן בשכיבה.
שיכבו על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן והברכיים כפופות. הרימו את האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות. הימנעו מהקשתת יתר של הגב בעליה. זהו תרגיל המתמקד בחלקו האחורי של הירך, הישבן והגב התחתון. בצעו שלושה סטים של 12-15 חזרות.
